Gym X — Hypertrophie & Brûle-Graisses
🏬 Gym X · Prise de muscle + Perte de poids · Intermédiaire
Programme intermédiaire sur 3 jours combinant le travail au poids du corps, anneaux et résistance élastique pour développer la masse musculaire, couplé à des blocs métaboliques haute intensité pour la perte de poids.
Tractions à la chaise romaine
4 × 8-10 · repos 90s · Poids du corps (utiliser un élastique sous les pieds si besoin)
🏋️ Chaise romaine
💡 Contrôle bien la descente sans te laisser tomber.
🔁 En alternance selon les semaines :
B · Tractions aux anneaux de gymnastique — 4 × 6-8 · repos 90s
Dips à la chaise romaine
4 × 8-12 · repos 90s · Poids du corps
🏋️ Chaise romaine
💡 Penche légèrement le buste en avant pour cibler les pectoraux.
🔁 En alternance selon les semaines :
B · Dips aux anneaux de gymnastique — 4 × 6-10 · repos 105s
Rowing horizontal aux anneaux
3 × 10-12 · repos 75s · Ajuste l'inclinaison du corps pour régler la difficulté
🏋️ Anneaux de gymnastique
💡 Garde le gainage bien serré et resserre les omoplates en haut.
🔁 En alternance selon les semaines :
B · Rowing assis avec élastique de résistance — 3 × 12-15 · repos 60s
Pompes déclinées (pieds sur banc plat)
3 × 12-15 · repos 60s · Poids du corps
🏋️ Banc plat
💡 Met l'accent sur le haut des pectoraux et le devant des épaules.
Face Pull avec élastique de résistance
3 × 15-20 · repos 60s · Élastique de tension moyenne
🏋️ Élastiques de résistance
💡 Tire l'élastique vers le visage en écartant les coudes pour les deltoïdes arrières.
Corde ondulatoire (Battle rope) — Vagues alternées
4 × 30 s · repos 45s · Intensité maximale
🏋️ Corde ondulatoire (battle rope)
💡 Garde une posture athlétique, genoux légèrement fléchis.